Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

Umiejętność czytania etykiet produktów spożywczych to klucz do świadomych wyborów żywieniowych. W gąszczu marketingowych obietnic i skomplikowanych nazw trudno jednak często zorientować się, co tak naprawdę kupujemy. W tym artykule wyjaśnimy, na co zwracać uwagę przy analizie etykiet i jak rozpoznawać wartościowe produkty.

Dlaczego warto czytać etykiety?

Etykiety produktów spożywczych dostarczają kluczowych informacji o tym, co jemy. Pozwalają:

• Porównywać podobne produkty i wybierać zdrowsze opcje
• Unikać składników, na które jesteśmy uczuleni lub których chcemy unikać
• Kontrolować spożycie cukru, soli i tłuszczów nasyconych
• Weryfikować marketingowe hasła na opakowaniach
• Świadomie wybierać produkty odpowiadające naszym potrzebom żywieniowym

Obowiązkowe elementy etykiety

Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej, każdy produkt spożywczy musi zawierać następujące informacje:

• Nazwa produktu
• Lista składników (w kolejności malejącej według wagi)
• Informacje o alergenach (wyróżnione na liście składników)
• Ilość netto produktu
• Data minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia
• Warunki przechowywania i/lub warunki użycia
• Nazwa i adres producenta, pakującego lub sprzedawcy
• Kraj lub miejsce pochodzenia (dla określonych produktów)
• Instrukcja użycia (jeśli potrzebna)
• Informacja o wartości odżywczej

Lista składników - co powinna ci powiedzieć?

Lista składników to jeden z najważniejszych elementów etykiety. Warto wiedzieć, że:

• Składniki są wymienione w kolejności malejącej według wagi - pierwszy składnik stanowi największy procentowy udział w produkcie
• Alergeny muszą być wyróżnione (np. pogrubioną czcionką, podkreśleniem lub innym kolorem)
• Im krótsza lista składników, tym zazwyczaj mniej przetworzony produkt
• Różne formy cukru mogą być wymienione pod różnymi nazwami, np.: syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza, sacharoza

Tabela wartości odżywczych - jak ją interpretować?

Tabela wartości odżywczych podaje informacje o ilości kalorii i składników odżywczych w 100 g produktu, a często również w porcji. Oto na co warto zwrócić uwagę:

Energia (kalorie)

Podawana w kilodżulach (kJ) i kilokaloriach (kcal). Pozwala porównać kaloryczność różnych produktów.

Tłuszcze

Zwracaj szczególną uwagę na:

• Tłuszcze nasycone - zaleca się ograniczanie ich spożycia; występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz niektórych olejach roślinnych (np. kokosowym, palmowym)
• Tłuszcze trans - najlepiej całkowicie ich unikać; występują w niektórych przetworzonych produktach

Węglowodany

Szczególną uwagę zwróć na:

• Cukry - obejmują zarówno cukry naturalne (np. w owocach), jak i dodane; im mniej, tym lepiej, zwłaszcza w produktach, które nie są naturalnie słodkie
• Błonnik - wyższe wartości są korzystne; dobrze, jeśli produkt zawiera przynajmniej 3g błonnika na 100g

Białko

Informuje o zawartości tego budulcowego składnika. Wyższe wartości są zazwyczaj pożądane, szczególnie w produktach będących głównym źródłem białka.

Sól

Podawana w gramach. Należy dążyć do ograniczania spożycia soli, która zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Wartości referencyjne - co one oznaczają?

Na wielu etykietach spotkamy oznaczenia RWS (Referencyjna Wartość Spożycia) lub % GDA (Guideline Daily Amount). Te wartości pokazują, jaki procent dziennego zapotrzebowania na dany składnik pokrywa porcja produktu.

Warto pamiętać, że te wartości są oparte na diecie 2000 kcal dla przeciętnej dorosłej osoby. Twoje indywidualne zapotrzebowanie może być inne, zależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.

Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne - co kryje się za marketingowymi hasłami?

Na opakowaniach często spotykamy różne hasła i oświadczenia. Oto jak je interpretować:

Oświadczenia żywieniowe

Informują o korzystnych właściwościach odżywczych produktu. Ich stosowanie jest regulowane prawnie:

• "Niska zawartość tłuszczu" - produkt zawiera nie więcej niż 3g tłuszczu na 100g produktu stałego
• "Bez dodatku cukrów" - produkt nie zawiera dodanych mono- i disacharydów ani innych środków spożywczych stosowanych ze względu na ich właściwości słodzące
• "Źródło błonnika" - produkt zawiera co najmniej 3g błonnika na 100g lub co najmniej 1,5g błonnika na 100 kcal
• "Wysoka zawartość białka" - co najmniej 20% wartości energetycznej produktu pochodzi z białka

Oświadczenia zdrowotne

Sugerują związek między produktem a zdrowiem. Wszystkie oświadczenia zdrowotne w UE muszą być naukowo potwierdzone i zatwierdzone.

E-dodatki - co warto o nich wiedzieć?

E-dodatki to substancje dodawane do żywności w celu poprawy jej trwałości, wyglądu, smaku czy konsystencji. Są oznaczane literą E i kodem numerycznym.

Wszystkie dodatki dopuszczone do stosowania w UE przeszły ocenę bezpieczeństwa, ale niektóre osoby mogą być na nie wrażliwe. Oto główne kategorie:

• E100-E199 - barwniki
• E200-E299 - konserwanty
• E300-E399 - przeciwutleniacze i regulatory kwasowości
• E400-E499 - emulgatory, stabilizatory, zagęstniki
• E500-E599 - regulatory kwasowości i substancje przeciwzbrylające
• E600-E699 - wzmacniacze smaku
• E700-E999 - pozostałe dodatki

Niektóre dodatki szczególnie warto poznać:

• E621 (glutaminian sodu) - wzmacniacz smaku, może powodować reakcje u osób wrażliwych
• E102, E104, E110, E122, E124, E129 - barwniki, które mogą mieć negatywny wpływ na aktywność i skupienie u dzieci
• E950-E969 - substancje słodzące

Praktyczne wskazówki przy analizie etykiet

Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci w codziennych zakupach:

1. Porównuj podobne produkty - zestawiaj wartości odżywcze w przeliczeniu na 100g, co daje obiektywny obraz
2. Zwracaj uwagę na pierwszy składnik - mówi o głównej zawartości produktu
3. Bądź wyczulony na różne nazwy cukru - producenci czasem "ukrywają" cukier pod różnymi nazwami, rozdzielając je na liście składników
4. Nie daj się zwieść kolorowym opakowaniom i hasłom - zawsze weryfikuj je z faktycznym składem
5. W przypadku produktów nabiałowych sprawdzaj zawartość białka - wyższa zawartość sugeruje lepszą jakość
6. Przy wyborze produktów zbożowych zwracaj uwagę na zawartość błonnika - im więcej, tym lepiej

Co oznaczają terminy przydatności do spożycia?

Na produktach spożywczych znajdziesz dwa rodzaje oznaczeń:

• "Najlepiej spożyć przed" (czasem jako "Minimum trwałości") - oznacza datę, do której produkt zachowuje swoje właściwości jakościowe przy odpowiednim przechowywaniu. Po tej dacie produkt może być nadal bezpieczny, ale może stracić na jakości.
• "Należy spożyć do" - oznacza termin przydatności do spożycia produktów łatwo psujących się. Po tej dacie produkt może być niebezpieczny dla zdrowia i nie powinien być spożywany.

Podsumowanie

Czytanie etykiet to umiejętność, która rozwija się z czasem. Początkowo może wydawać się skomplikowana, ale z każdym zakupem będziesz coraz bardziej świadomym konsumentem. Pamiętaj:

• Pierwszeństwo daj produktom z krótszą listą składników
• Sprawdzaj zawartość cukru, soli i tłuszczów nasyconych
• Weryfikuj hasła marketingowe z rzeczywistym składem
• Porównuj podobne produkty, aby wybrać zdrowszą opcję
• Z czasem nauczysz się rozpoznawać składniki, których chcesz unikać